ჩვენი საზოგადოების წევრებისთვის და ალბათ, ზოგადად, ადამიანების უმეტესობისთვის დამახასიათებელია მათთვის უცხო ან ახალი იდეების მიმართ გარკვეული უნდობლობა, სკეპტიციზმი; ასევე რთულად აღსაქმელი, გაუგებარი კონცეფციების, მოვლენების გამარტივება იმდაგვარად, რომ ნაწილობრივ ან სრულად იკარგება მათი შინაარსი და მნიშვნელობა. ასე ხდება მაგალითად ფსიქოთერაპიის პროცესის ან ავტოგენური ტრენინგის[1] (Autogenic training) ვულგარიზება და გაშარჟება, ასევე, ეფექტური თერაპიული მეთოდებისთვის და მიდგომებისთვის მეცნიერებაზე დამყარებული შინაარსის გამოცლა. ყოველივე აღნიშნულს ხელს უწყობენ სფეროში მომუშავე ის ადამიანები, ვისი პროფესიული მომზადება არ შეესაბამება თერაპიისა და კონსულტირების სტანდარტებს. აღარაფერს ვამბობ ადამიანების პრობლემებით მოსარგებლე თაღლითებზე.
ეს ვრცელი შესავალიც განპირობებულია იმ მოცემულობით, რომ იოგას პრაქტიკების შესახებ საქართველოში წარმოდგენები ჯერ კიდევ ძალიან ზედაპირულია. ხშირად მსმენია იოგათი გატაცებული ადამიანების მისამართით დამცინავი გამონათქვამები ან სრულიად უადგილო ხუმრობები იოგას ფილოსოფიაზე. ცხადია, ეს ყველაფერი ხელს არ უწყობს იოგას პრაქტიკების გავრცელებას. ვფიქრობ, დროა ვისაუბროთ იოგას თერაპიულ მნიშვნელობაზე. განსაკუთრებით იმ ფონზე, როდესაც ჩვენი საზოგადოების წევრების ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა არც თუ ისე სახარბიელო მდგომარეობაშია. განსაკუთრებით მიმდინარე პერიოდში, როდესაც ქვიარების მიმართ რეპრესიები მკაცრდება და ბევრს გადარჩენისთვის შეიძლება მოუწიოს ბრძოლა. რა გასაკვირია, რომ ფსიქიკური, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა ამ დროს კრიტიკულად მნიშვნელოვანი ხდება.
იოგას ფესვები და თანამედროვე ტენდენციები
იოგა – (სანსკ. योग – კავშირი, ერთობა, კონცენტრაცია, ძალისხმევა) − ეფუძნება ძველ ინდურ ფილოსოფიას, ურთიერთდაკავშირების, მიმღებლობის და ერთიანობის კონცეფციას. მოიცავს ფიზიკურ და სულიერ პრაქტიკებს. იოგას პრაქტიკის საბოლოო მიზანი შეიძლება სხვადასხვა იყოს. მაგალითად, ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან ამაღლებული სულიერი და ფსიქიკური მდგომარეობის მიღწევა. ინდოეთის ფარგლებს გარეთ იოგა ძირითადად ფიზიკურ ვარჯიშთან, კონკრეტული ასანების შესრულებასთან ასოცირდება და არ ასახავს იოგას სულიერ ასპექტებს. ადამიანს, რომელიც შეისწავლის იოგას და ასრულებს მის პრაქტიკებს “იოგი” ან “იოგინი” ეწოდება.
ბოლო წლების განმავლობაში იოგა პოპულარული გახდა ქვიარ თემში, რასაც ხელი შეუწყო იოგას ფილოსოფიის ინკლუზიორობამ და მიმღებლობამ მრავალფეროვნების მიმართ. ამ პროცესში დიდი წვლილი შეიტანეს ისეთმა ნოვატორებმა, როგორიცაა მაგალითად ალან უოტსი (Alan Watts) და შივანანდა სარასვატი (Sivananda Sarasvati). მათი მოძღვრება ხაზს უსვამს საკუთარი თავის მიღების, ავთენტურობის მნიშვნელობას გაჯანსაღების პროცესში. გარდა ამისა, მსოფლიო მასშტაბით ლგბტქი თემის ემანსიპაციამ შედეგად მოგვცა ის რომ თავად ქვიარმა იოგინებმა შექმნეს უსაფრთხო სივრცეები, სადაც ქვიარებს აქვთ შესაძლებლობა, დისკრიმინაციის საფრთხის გარეშე იზრუნონ საკუთარ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, შეიძინონ მეგობრები და თანამოაზრეები, მიიღონ გამოცდილი ადამიანებისგან ინფორმაცია, ცოდნა და საჭიროების შემთხვევაში, რჩევებიც პიროვნული თუ ფიზიკური განვითარების გზაზე.
რამდენადაც ჩემთვის ცნობილია, თბილისშიც გვაქვს ქვიარ მეგობრული სივრცეები, სადაც იოგას პრაქტიკების ათვისება შესაძლებელია. პირადადაც ვიცნობ ერთ-ერთ ქვიარ იოგინს, რომელსაც ძალიან შთამბეჭდავი პირადი მიღწევები აქვს და ის ასევე ხელმძღვანელობს საკუთარ იოგას სტუდიას, რომელიც საკმაოდ პოპულარულია.
იოგას სხვადასხვა სახეობა
უნდა გამოგიტყდეთ, რომ ვიდრე სერიოზულად დავინტერესდებოდი და გამოვიკვლევდი განსახილველ საკითხს, იოგას შესახებ მეც ზედაპირული წარმოდგენა მქონდა. ასე მეგონა, იოგაში კუნთების გაჭიმვა იყო წამყვანი სავარჯიშო, ჩემში კი ეს აქტივობა, რბილად რომ ვთქვათ, დიდ ინტერესს არ იწვევდა. ამასთან მეგონა, რომ იოგას ვარჯიში აუცილებლად რთულად შესასრულებელი ასანებისგან შედგებოდა. შემდეგ აღმოვაჩინე, რომ იოგას ვარჯიშის ბევრნაირი სტილი და მეთოდი არსებობს.
მაისორის სტილი
სახელწოდება „მაისორის სტილი“ ინდოეთის ქალაქ მაისორიდან მოდის. ეს სტილი მთელ მსოფლიოშია გავრცელებული და გულისხმობს აშთანგა იოგას ტრადიციულ სტილს, ინდივიდუალური ვარჯიშის სახით, რა დროსაც ასრულებთ იოგას სხვადასხვა ასანებს გარკვეული თანმიმდევრობით. როდესაც გაიწაფებით, სხეული თავად გიკარნახებთ, თუ რომელი ასანაა მისთვის სასურველი კონკრეტულ მომენტში. მანამდე იოგას ინსტრუქტორი გაკვალიანებთ − გიხსნით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, გეხმარებათ აირიდოთ შეცდომები და აქედან გამომდინარე, დაზიანებებიც.
მაისორის სტილის უპირატესობებიდან აღსანიშნავია ის. რომ ინსტრუქტორი თქვენი მონაცემების მიხედვით ადგენს სავარჯიშო პროგრამას. ვარჯიშობთ ინდივიდუალურ რეჟიმში, თუმცა, ვარჯიშისთვის გამოყოფილი საათები მოქნილია − შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 30 წუთი ან 2 საათი, თქვენი დროის თუ ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ინდივიდუალურია, თქვენს გვერდით სხვა ადამიანებიც ვარჯიშობენ. ძალაუნებურად იქმნება კეთილგანწყობილი, საინტერესო ატმოსფერო. ამასთან, მაისორის სტილით ვარჯიშობენ როგორც დამწყებები, ასევე გამოცდილი იოგები. მათ წარმატებებზე დაკვირვება შეიძლება შთამაგონებელი, მამოტივირებელი იყოს. ამავდროულად, არ არის საჭირო ვინმეს შევედაროთ. ყველას საკუთარი, საინტერესო გზა აქვს გასავლელი და იოგას კლასებში ამას ძალიან აფასებენ.
მაისორის სტილით ვარჯიში შეუძლია პრაქტიკულად ნებისმიერი ფიზიკური მომზადების თუ საჭიროებების მქონე ადამიანს, რადგან ვარჯიში მიმდინარეობს ინდივიდუალურ ტემპში, სავარჯიშოების ინტენსივობაც ინდივიდუალურად შეირჩევა.
აშთანგა ვინიასა იოგა
ვინიასა იოგაში სულ 6 სერიაა. თითოეული სერია წარმოადგენს გარკვეული თანმიმდევრულობით შესასრულებელი სავარჯიშოების კოპლექსს. სერიები განსხვავდება ერთმანეთისგან სირთულის დონით − თუ პირველი სერია შედარებით მარტივად შესასრულებელია, მე-6 სერიიდან ასანების შესრულება ბევრი ჩვენგანისთვის სრულიად წარმოუდგენელია. კარგი ამბავი იმაში მდგომარეობს, რომ პირველი სერია მიიჩნევა ყველაზე მნიშვნელოვან და სასარგებლო სერიად. შემდეგ სერიაზე გადასვლა მხოლოდ მაშინ არის რეკომენდებული, როდესაც წინა სერია საფუძვლიანადაა შესწავლილი. ზოგი სერიის შესწავლას თვეები და წლებიც კი შეიძლება დასჭირდეს. ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია ვარჯიშის შემდეგ სათანადო აღდგენა, რაც ვარჯიშის დინამიკის რეგულაციით და დასასრულს − რელაქსაციით მიიღწევა.
ითვლება, რომ ვინიასა იოგა მეტად დინამიკურია, ჰათჰა იოგა კი შედარებით ნელ ტემპში სრულდება და დაკავშირებულია პრანაიამებთან (სუნთქვით ვარჯიშებთან) და მუდრებთან (სიმბოლურ ტექნიკებთან), თუმცა, ეს დაყოფა პირობითია. ჰათჰა იოგაში არ არის მკაცრად განსაზღრვული ვარჯიშები, ისინი განსხვავდება სხვადასხვა მასწავლებლების და მიმდინარეობების მიხედვით. რაც შეეხება კუნდალინი იოგას, კუნდალინი შივაურ ტრადიციაში შემოქმედი ქალღმერთია − უზენაესი სასიცოცხლო ძალა, რომლის გასაღვიძებლად არის მიმართული კუნდალინის იოგას ვარჯიშები. იოგას ეს სახეობა ასევე მიმართულია დაეხმაროს ადამიანს საკუთარი ემოციების, ფიქრების, სურვილების მართვაში, „აქ და ამჟამად“ ფოკუსირებულად ყოფნის უნარის გაძლიერებაში.
არ აქვს მნიშვნელობა, იოგას რომელ მიმდინარეობას აირჩევთ, სასურველია გაეცნოთ სუნთქვით, სამედიტაციო და საყრდენის (Grounding) ვარჯიშებს, რაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდამჭერი ტექნიკებია.
თუ დაინტერესდით, მაგრამ არ იცით, საიდან დაიწყოთ თქვენი გზა, მაისორის სტილი გამოგადგებათ. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ წარსულში გადატანილი თუ მიმდინარე დაავადებების, ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო შეზღუდვა იოგას ვარჯიშზე.
იოგას სარგებელი
იოგები საკუთარ გამოცდილებაზე დაყრდნობით გვიამბობენ, რომ იოგას სასარგებლო ეფექტების ჩამოთვლა თითქმის შეუძლებელია, ხოლო მათგან ყველაზე მარტივად მისაღწევი და შესამჩნევია: საკუთარი სხეულის გაუმჯობესებული ფლობა, მოქნილობა, კუნთების კარგი ტონუსი, სახსრების ელასტიკურობა, სისხლის მიმოქცევის, კოორდინაციის გაუმჯობესება, წონის რეგულაცია, უკეთესი გუნება-განწყობა და მრავალი, მრავალი სხვა.
მეცნიერულ მტკიცებულებებზე დაყრდნობითაც თამამად შეიძლება ითქვას, რომ იოგას მართლაც შეუძლია პოზიტიური გავლენა მოახდინოს ჩვენ ფიზიკურ და ასევე, ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე:
2013 წელს ჩატარდა იმ კვლევების სისტემური მიმოხილვა, რომელიც სწავლობდა და აფასებდა იოგას გავლენას დეპრესიის მქონე პაციენტებზე. მიმოხილვამ მოიცვა თორმეტი კვლევა და 619 მონაწილე. შეფასების წამყვან კრიტერიუმებად შერჩეული იყო დეპრესიის სიმძიმე, რემისიის მაჩვენებლები. გაირკვა, რომ იოგა ნამდვილად შეიძლება მივიჩნიოთ დეპრესიული აშლილობების მქონე პაციენტების მკურნალობის დამხმარე საშუალებად.[2]
2019 ჩატარდა სისტემური მიმოხილვა, რომლის ფარგლებში მიმოხილული იყო 11 კვლევის შედეგი, რომლებიც სწავლობდა და აფასებდა იოგას გავლენას ადამიანის ტვინის ფუნქციონირებაზე. კვლევის ფარგლებში შეფასდა მონაწილეთა ტვინის ფუნქიცია, თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევა და ტვინის სტრუქტურა. საერთო ჯამში, კვლევები აჩვენებს იოგას პოზიტიურ გავლენას ჰიპოკამპის, ამიგდალას, პრეფრონტალური ქერქის და ცინგულური ქერქის ფუნქციაზე, ასევე ტვინის ქსელების სტრუქტურასა და ფუნქციაზე.
2021 წლის კვლევის მიხედვით, რომელიც აფასებდა სამედიცინო პერსონალში სტრესის და პროფესიული გადაწვის მაჩვენებლებს, კვლევის ის მონაწილეები, რომლებიც რეგულარულად ასრულებდნენ იოგას სავარჯიშოებს, აჩვენებდნენ ჯანმრთელობის გაცილებით უკეთეს მდგომარეობას საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. მათ ჰქონდათ უკეთესი მაჩვენებლები აღქმული სტრესის (Perceived Stress Scale), პროფესიული გადაწვის (Maslach Burnout Inventory), სასიცოცხლო ძალის (Medical Outcomes Study Short Form-36) ძილის ხარისხის (GSQ), სიმშვიდის/შინაგანი სიმყუდროვის განცდის (Inne Haven) და თვითშემეცნების უნარის (Mindfulness Awareness Survey) მიხედვით.[3]
2023 წელს გამოქვეყნდა სისტემატური მიმოხილვის შედეგები, რომლის ფარგლებში შეისწავლეს 1227 პაციენტის მდგომარეობა, რომელსაც ჩაუტარდა აორტო კორონარული შუნტირება (პაციენტების საშუალო ასაკი 58 წელი). აღმოჩნდა, რომ იოგას ვარჯიშმა მნიშვნელოვნად შეამცირა პაციენტებში შფოთვის, ტკივილის, ანთების და სტრესის ამსახველი მარკერები. დასკვნაში კი აღნიშნულია, რომ იოგა სარგებლის მომტანია პაციენტებისთვის ვისაც ჩაუტარდა აორტო კორონარული შუნტირება.[4]
ცხადია, გაცილებით მეტი კვლევა ჩატარდა ბოლო წლებში, ვიდრე გაგაცანით და დროთა განმავლობაში, დარწმუნებული ვარ, გაჩნდება ახალი დამაიმედებელი მიგნებები იოგას სიკეთეებთან დაკავშირებით.
დასკვნის სახით
უკვე ამ ეტაპზე შეიძლება ითქვას, რომ იოგა შესანიშნავი ინსტრუმენტია ჩვენი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად. იოგას ვარჯიში შესაძლებელია თითქმის ყველგან და ყოველთვის. ინსტრუქტორის დახმარება დაგჭირდებათ დასაწყისში, ხოლო შემდეგ დამოუკიდებლად ვარჯიშიც შესაძლებელია. ამ გზაზე გაიცნობთ ახალ და საინტერესო იდეებს, ადამიანებს, გაიჩენთ მეგობრებს. ყველაზე რთულ დროში შეძლებთ სულ მცირე დროით მაინც შეაჩეროთ შფოთვა, შემაწუხებელი ფიქრები, შეიმსუბუქოთ ყოფა და ამავდროულად, იზრუნოთ თქვენ სამომავლო კეთილდღეობაზე.
გამოყენებული ლიტერატურა:
[1] თვითდისციპლინაზე, სარელაქსაციო სავარჯიშოებზე, პოზიტიური აფირმაციების საშუალებით საკუთარი ფიქრების და რწმენების კორექციაზე დაფუძნებული ტრენინგი − თერაპიის მეთოდი შემუშავებული გერმანელი ფსიქიატრის იოჰან შულცის მიერ 1932 წელს. ამ მეთოდის სხვადასხვა მიმართულება დღემდე წარმატებით გამოიყენება სტრესის შესამცირებლად და სხვადასხვა ფსიქოსომატური დაავადებების მკურნალობის დროს.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922209/
